Mudarse a Puerto Vallarta, o pasar el invierno aquí, cambia tu rutina diaria. Caminas más, subes escaleras y recorres calles empedradas, y pasas más tiempo al aire libre. Mantenerte fuerte y estable hace que todo esto sea más fácil y seguro. Por eso, he creado una guía ilustrada gratuita con ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, con una silla, una pared y muy poco equipo.
Importante: este artículo contiene información general, no consejos médicos, y no soy médico ni fisioterapeuta. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si padece alguna afección cardíaca, se ha sometido a una artroplastia, tiene problemas de espalda, de equilibrio o cualquier otro problema de salud.
Por qué la fuerza y el equilibrio son importantes después de los 65 años.
Las tareas cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra o caminar sobre pavimento irregular, dependen de la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad de las piernas. Organizaciones sanitarias como la Organización Mundial de la Salud y los CDC de EE. UU. recomiendan que los adultos mayores incluyan ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana, además de ejercicios de equilibrio, junto con caminatas regulares. Esta guía se basa en este sencillo patrón.
¿Qué contiene la guía?
La guía cuenta con 37 fichas ilustradas, escritas en inglés y español en cada página, por lo que resulta fácil compartirla con familiares, amigos o la persona que te ayuda en casa.
- Antes de arrancar y señales de stop: Qué debes evitar si tienes la espalda sensible o te han puesto una prótesis de rodilla, y cuándo debes parar y llamar a tu médico.
- Un plan semanal sencillo: Dos días de entrenamiento de fuerza, caminatas diarias y unos minutos de estiramiento cada día.
- Estiramientos diarios: Diez estiramientos suaves para el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas, además de un ejercicio de equilibrio que se realiza junto a una pared.
- Entrenamiento de fuerza, día 1 (piernas y equilibrio): Sentadilla en silla, subida a un escalón, puente de glúteos, elevación de pantorrillas, abducción de cadera con banda elástica, sentarse y ponerse de pie, y caminar talón-punta.
- Día de fuerza 2 (brazos, espalda y abdomen): Remo con banda sentado, press de hombros sentado, flexiones contra la pared, curl de bíceps, tríceps con banda, jalón facial con banda, perro pájaro de pie, transporte de maleta y plancha sobre la mesa.
- Comida, agua y descanso: Hábitos prácticos relacionados con las proteínas, la hidratación y el sueño.
Cómo usarlo de forma segura
Comience con la versión más suave: dos series en lugar de tres, con poco peso o sin pesas. Tenga a mano una silla firme o una pared, muévase lentamente y respire profundamente durante todo el ejercicio. Un ligero esfuerzo muscular es normal. Si experimenta mareos, dolor en el pecho, dolor articular agudo o dificultad para respirar inusual, no lo es; en ese caso, deténgase y consulte a su médico.
Por qué hice esta guía
Muchas de las personas que conozco a través de Legacy Vallarta Realty se mudan aquí o vienen de visita por temporada, y desean disfrutar de las colinas, la playa y los vecindarios peatonales durante muchos años. Esta guía es un pequeño obsequio para lograrlo. Es gratuita y no es necesario ser cliente para solicitarla.
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Descargo de responsabilidad: los ejercicios y consejos de esta guía y artículo son solo para información general y no sustituyen el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Suspenda cualquier ejercicio que le cause dolor o molestias y consulte a su médico antes de comenzar.
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